Сахар – это сладкий яд?
Правильное питание для женщины: залог здоровья и стройной фигуры.
После 40-45 лет женщина вступает в новый жизненный этап. Начинается постепенный переход организма от половой зрелости к прекращению генеративной (менструальной и гормональной) функции яичников. Он проходит и длится у каждой женщины по-разному.

Питание в этот период должно обеспечивать организм женщины всеми необходимыми веществами и способствовать поддержанию нормальной массы тела, так как избыточный вес может провоцировать нарушения в жировом и углеводном обмене, а также увеличивать риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2 типа.

Основное правило — сделать свой рацион разнообразным и сбалансированным! Что для этого нужно?

Овощи – наше все!

Включайте в меню самые «женские» продукты: цельнозерновые, бобовые, фрукты и ягоды, овощи. Это источники фитоэстрогенов, веществ, которые по своей структуре напоминают гормон эстрадиол – наиболее активную форму эстрогена. 5 порций продуктов с фитоэстрогенами ежедневно ослаблят симптомы климакса.

Овощи, фрукты, ягоды – источники витамина С, бета каротина, антиоксидантов – биофлавоноидов, пищевых волокон, необходимых для хорошей работы пищеварительной системы и профилактики запоров, а также фолиевой кислоты, которая благотворно влияет на нервную систему. Дневная норма – минимум 400 грамм овощей и фруктов (ягод) в день, исключая картофель.

Цельнозерновые продукты – источники витамина В1, важного для предотвращения психической и физической утомляемости.

Выбирайте нежирные сорта мяса. Это полноценный белок, необходимый для строительства клеток организма и нормального протекания всех физиологических процессов.

Не забывайте про молочные продукты – лучший источник легкоусвояемого кальция, главный строительный материал костной ткани. После 40 лет потеря костной массы происходит быстрее, чем ее естественное восстановление. Важно, чтобы с пищей поступало достаточное количество кальция. Женщинам в менопаузе и старше 50 лет необходимо употреблять 1000-1200 мг кальция в сутки!

Помните о пользе жирных сортов рыбы. Это источник полиненасыщенных жирных (омега-3) кислот, укрепляющих здоровье сердечно-сосудистой системы. Рыба богата витамином Д, необходимым для нормального усвоения кальция, что важно для профилактики остеопороза, а также содержит йод, нужный для поддержания иммунитета и интеллектуальных возможностей человека.

Чай и кофе под контролем

Контролируйте количество и качество жира в питании. Ограничьте употребление кондитерских изделий и продуктов с высоким содержанием жира (колбасы, сосиски, полуфабрикаты).

Полезны: нерафинированные растительные масла, орехи, льняное семя. Они содержат витамин Е, важный для хорошей работы половых и других эндокринных желез.

Относитесь разумно к потреблению чая и кофе. Получить удовольствие от привычной чашки хорошего кофе или чая можно и даже нужно. Они содержат полезные для организма вещества. Но, если у вас есть заболевания сердечно-сосудистой системы, контролируйте количество кофе или чая в зависимости от самочувствия. Выбирайте натуральные зерна кофе и качественный чай.

Бесконтрольное употребление этих напитков даже при отсутствии заболеваний может вызвать нежелательные нейровегетативные нарушения – повышение артериального давления, тахикардию, приливы.

Не более 25-35 грамм сахара в день! Это 3 чайных ложки варенья, 6 чайных ложек сахара без верха или 3 чайные ложки меда.

Ограничьте употребление поваренной соли. Физиологические изменения в климактерический период могут приводить к задержке воды в организме, что способствует появлению отеков и артериальной гипертензии. Суммарно не более 4-5 грамм (1 чайная ложка без верха=6 грамм) соли в день, включая соль во всех готовых продуктах.

Помните о воде! С возрастом организм теряет 10 – 15 % жидкости, что может вызывать запоры и сонливость. Сколько воды нужно пить в день? Это индивидуально, зависит от массы тела, активности человека, условий труда и времени года. Избыток воды в организме так же нежелателен, как и её дефицит.

При сбалансированном рационе с достаточным содержанием овощей и фруктов основной объем воды человек получает с пищей. Дополнительно в день можно выпивать до 3-5 стаканов чистой питьевой воды.

Правильно распределяйте пищу на день: завтрак, обед, ужин и 2-3 перекуса между ними. Такой режим питания исключит большие порции пищи, снизит нагрузку на поджелудочную железу, поможет нормализовать вес. 4-6-разовое питание – щит от вечернего переедания.

Важно! Энергия, поступающая с пищей, должна полностью расходоваться за счет двигательной активности и основного обмена.

Изменения в питании должны быть «вкусными», так как все, что не приносит удовольствия, рано или поздно будет прекращено, сообщили в Архангельском центре медицинской профилактики.

Фото: kostroma.sm-news.ru


Made on
Tilda